자생한방병원(강남)

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등산할 땐 허리 펴야 할까, 숙여야 할까? 정답 공개!

영상시간 2:45

2025.10.21

#닥터Q&A

#허리디스크

#퇴행성디스크

#척추관협착증

더위도 풀리고 날씨도 선선해지고 공기도 좋고 산을 찾으시는 분들이 많아지고 있습니다. 등산을 하시는 분들에게 오늘 제가 팁을 좀 드리고자 합니다. [음악] 등산을 하다 보면 어떤 분은 허리를 쭉 펴고 곧게 걷고 또 어떤 분은 약간 앞으로 숙여서 걸으시죠. 과연 어느 자세가 척추 건강에 더 좋을까 궁금해하시는 분들이 많습니다. 오늘은 이 두 가지 걷는 방식이 척추에 어떤 영향을 주는지 자세히 알려 드리겠습니다. 먼저 허리를 세우고 걷는 경우입니다. 이렇게 곧게 걷는 자세는 보기에는 당당하고 허리를 곧게 유지하는 습관을 들일 수 있다는 장점이 있습니다. 하지만 등산길처럼 경사가 있는 곳에는 무게 중심이 뒤로 쏠리게 됩니다. 그러면 허리 근육이 과도하게 긴장하면서 허리뼈에 부담이 커질 수 있습니다. 특히 허리 디스크 환자나 허리 근육이 약한 분들은 오히려 허리에 무리가 되고 오래 걷다 보면 허리 뻐근함이나 통증이 나타날 수 있습니다. 약간 앞으로 숙여서 걷는 경우는 어떨까요? 경사진 길에서는 체중이 앞으로 실리면서 허리에 걸리는 하중이 조금 분산됩니다. 척추관 협착증 환자분들은 허리를 숙이면 통증이 줄고 세우면 다시 아파지는 특징이 있는데요. 그래서 등산할 때도 약간 숙인 자세가 더 편하게 느껴질 수 있습니다. 하지만 문제는 과도하게 숙여서 걷는 경우예요. 허리를 많이 굽히면 허리 근육이 늘어나면서 지탱력이 떨어지고 목과 어깨까지 긴장이 생겨 또 다른 통증으로 이어질 수 있습니다. 결론적으로 무조건 세워라, 무조건 숙여라고는 말할 수 없습니다. 허리 디스크 환자라면 허리를 과하게 펴는 자세는 피하는게 좋고 척추관 협착증 환자라면 과하게 숙여 걷는 자세는 피하는게 좋습니다. 중요한 건 척추에 집중적으로 힘이 몰리지 않도록 무게 중심을 잘 조절하는 것입니다. 허리를 너무 뻣뻣하게 세우지도 또 너무 구부리지도 말고 약간 기울이면서 자연스럽게 걸어야 합니다. 등산은 평지를 걷는 것보다 훨씬 허리에 부담이 크기 때문에 자세 관리 외에도 몇 가지 주의가 필요합니다. 첫째, 스틱을 활용하면 체중을 분산시켜서 허리에 가는 부담을 크게 줄일 수 있습니다. 둘째, 무거운 배낭은 허리와 골반에 큰 압박을 주기 때문에 꼭 가볍게 하세요. 셋째, 경사길을 오를 때는 보폭을 줄이고 천천히 호흡을 맞추면서 걷는 것이 중요합니다. 정리해 보면 자신의 허리의 상태에 따라 다르지만 일반적으로는 허리를 살짝 숙이고 무게 중심을 앞으로 두는 편이 허리에는 더 안전합니다. 대신 너무 구부정하지 않게 척추가 자연스러운 S자 곡선을 유지하는 범위 안에서 걷는 것이 핵심입니다. 오늘 영상이 도움이 되셨다면 구독과 좋아요 부탁드립니다.